跑步机可以瘦腿吗?跑步机跑步需要注意什么

跑步机可以瘦腿吗?跑步机跑步需要注意什么

 跑步机可以瘦腿吗

  跑步机跑步主要锻炼的是腿部肌肉,可以起到瘦腿的作用。跑步是一项全身性的有氧减脂运动,在跑步机上面选择慢速长时间跑步,这样做能大量耗尽体内的脂肪,而且要动用体内的脂肪,且慢跑不是特别剧烈,不会使机体过分缺氧,固有助于脂肪的消耗,达到减肥瘦腿目的。
  跑步机瘦腿的最佳速度大概在6-8km/h,这也是慢跑的最佳的速度,在这个速度的范围你进行跑步机上慢跑运动,虽然速度不快,但是很有效果,这也是大部分的跑步机跑步爱好者喜欢的速度。但是要切记,不要使用小步幅进行锻炼,因为小步幅使自己的心率下降,我们的热量消耗不够,达不到锻炼效果。
跑步机可以瘦腿吗?跑步机跑步需要注意什么
  跑步机怎么跑瘦腿
  1、跑前热身
  上跑步机前应先做热身活动,否则很容易造成大腿、小腿肌肉拉伤。压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度,使肌肉变得更加柔软。上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始,逐步加大运动量。
  2、选择用慢跑的速度
  想要通过使用跑步机跑步来减肥,最好是以慢跑的速度进行。因为如果是快跑的话,虽然可以快速消耗身体热量,但是也会给小腿带来负担,并加快小腿肌肉的生长,容易让小腿变粗。其实我们在跑步的时候,真正开始燃烧脂肪的时间是在持续运动半个小时之后,而且慢跑是属于有氧运动的,所以选择慢跑运动30分钟或以上为最佳。
  3、脚跟先落地
  很多人在跑步的时候都会选择脚掌先落地,但其实脚掌先落地的话,跑起来确实不吃力,也比较轻松,但是却会让小腿变得更加粗壮。因此,如果你想拥有纤细的小腿,就要记住跑步的时候让脚跟先落地,然后前脚掌着地。
  4、跑步后进行伸展运动
  结束跑步机跑步运动之后,不要立即停下来休息,做一些伸展运动,可以缓解跑步后的肌肉紧张,避免造成肌肉紧绷,还能有效保持腿型。
跑步机可以瘦腿吗?跑步机跑步需要注意什么
  跑步机跑步需要注意什么
  利用跑步机运动时也应该注意热身,动态热身5-10分钟,身体活动开可以更好的进入跑步状态。
  要站在跑带的中间,不要太靠前不然容易踩到底座。也不要太靠后,容易甩出去发生危险。挺胸收紧腹部核心,手臂自然摆动,不要扶着跑步机扶手跑,燃脂效果更好哦。
  跑步机跑步和平时室外的跑步一样,都需要有一个缓冲的过程。应该先从走路开始,建议从每小时4-6公里的速度开始,然后逐渐过渡到跑步。
  跑步机跑步快要结束的时候,不要立刻停止运动的状态,对自己的膝关节和脚踝关节的损伤非常大,要慢慢停下来,从快速跑转为慢跑然后快走再转为慢走,这样的模式将速度降下来。
跑步机可以瘦腿吗?跑步机跑步需要注意什么
  跑步的时候最重要的一项数据是心率。心率可以直接体现你的运动状态和所能达到的效果。最佳运动心率有一个计算公式:(220-年龄)×60%/80%。因此 如果你20岁,那么你的心脏跳动为每分钟120到160下为最佳运动心率波动。维持在这个范围进行跑步,更有利于脂肪燃烧。
  不要边看电视或手机边跑步,会分散自己的注意力,一不小心就会发生危险,造成受伤。如果觉得枯燥无味,可以适当的听听音乐。
  训练后必不可少的拉伸运动一定要做,然后也可以按摩小腿和大腿,让肌肉放松下来。